달걀 프라이 당독소, 삶은 달걀보다 최대 40배 높은 이유
이미지 출처: mediagunpo.co.kr
아침마다 프라이팬에 달걀을 톡 깨 넣고 노릇하게 구워 드시는 분들이 많습니다.
포만감도 좋고 조리도 간단해서 다이어트 식단에도 자주 오르는 메뉴인데요.
그런데 가정의학과 전문의 이진복 원장은 달걀 프라이를 매일 먹는 습관은 다시 생각해 보라고 말했습니다.
그는 "달걀 프라이를 하다 보면 타는 경우가 있다"며 "한두 번 먹는다고 큰 문제가 되지는 않겠지만, 매일 먹는다면 달라질 수 있다"고 밝혔습니다.
왜 하필 프라이가 문제가 될까요.
음식을 높은 온도에서 오래 조리하거나 지나치게 태우면 당독소라는 물질이 더 많이 생기기 때문입니다.
당독소(AGEs)가 도대체 뭔가요
당독소는 정식 이름이 최종당화산물(AGEs)입니다.
체내 단백질이나 지방이 당과 비정상적으로 결합하면서 생기는 물질인데요.
나이가 들수록 몸에 쌓이기 쉽고, 한번 쌓이면 잘 분해되지 않는다는 게 문제입니다.
쌓인 당독소는 산화 스트레스와 염증 반응을 일으키고, 혈관을 손상시키며 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있습니다.
질병관리청 국가건강정보포털도 AGEs가 혈액 속 과잉 당분이 단백질·지방과 결합해 생기며, 탄수화물을 고온에서 가열할 때 일어나는 마이야르 반응으로도 만들어진다고 안내합니다.
달걀 프라이에서 노른자·흰자가 갈색으로 변하는 그 노릇노릇한 반응이 바로 이것입니다.
이미지 출처: g-enews.com
삶은 달걀과 달걀 프라이, 당독소 차이가 이렇게 큽니다
그래서 실제로 삶은 달걀과 달걀 프라이의 당독소 수치를 비교한 조사들을 보면 격차가 작지 않습니다.
조사마다 수치는 다르지만 방향은 같습니다 — 튀기듯 구운 프라이가 훨씬 높습니다.
이미지 출처: g-enews.com
조사별 삶은 달걀 vs 달걀 프라이 당독소 비교
| 길벗 따라 생활건강(2024년 10월) | 삶은 달걀 30ng/ml → 달걀 프라이 1,200ng/ml (약 40배) |
|---|---|
| 정홍상 칼럼(2021년 3월) | 삶은 달걀 90 → 달걀 프라이 2,749 (30배 이상) |
조사마다 수치는 다르지만, 삶은 달걀보다 프라이의 당독소가 훨씬 높다는 결과는 공통적입니다.
같은 정홍상 칼럼에서는 다른 식품도 함께 비교했습니다.
1시간 끓인 닭고기는 1,011인 반면 8분간 튀긴 닭고기는 6,651까지 올라갔고, 25분 삶은 감자는 17인데 감자칩은 865였습니다.
조사 기관과 측정법이 달라 숫자를 하나로 못 박기는 어렵습니다.
다만 삶기보다 튀기고 굽는 조리법에서 당독소가 뛰어오르는 경향은 여러 조사에서 비슷하게 나타나는데요.
달걀만의 문제는 아닙니다
당독소를 늘리는 핵심은 달걀 자체가 아니라 고온에서 물기 없이 오래 익히는 조리법입니다.
베이컨이나 소시지를 바삭하게 구워 먹는 습관도 같은 이유로 주의가 필요합니다.
이미지 출처: n.news.naver.com
정제 탄수화물과 가공육으로 채워진 아침 식탁이 세포 노화를 앞당긴다는 지적도 이어집니다.
베이컨과 소시지를 고온에서 굽는 조리법 자체가 당독소 생성량을 늘리는 요인으로 꼽히는데요.
미국 마운트시나이 의대 연구진도 식품 250종의 당독소 함량을 분석한 결과, 조리 온도가 높고 시간이 길수록 당독소가 증가했으며 특히 굽기와 튀기기에서 함량이 높게 나타났다고 밝혔습니다.
건조한 열로 조리하면 익히지 않은 상태보다 당독소가 10배에서 100배까지 늘어난다는 것이 이 연구의 핵심입니다.
당독소를 줄이는 조리법 팁
그렇다면 당독소를 줄이려면 어떻게 조리해야 할까요.
가장 간단한 방법은 굽거나 튀기는 대신 삶거나 찌는 조리법을 택하는 것입니다.
이진복 원장도 달걀은 저온 요리를 추천했습니다.
삶은 달걀이나 스크램블을 권하면서, 프라이를 해 먹더라도 기름을 과하게 쓰지 말고 노른자·흰자가 검게 탈 정도로는 익히지 말라고 조언했습니다.
프라이팬 온도를 너무 높이지 않고 짧게 조리해 타지 않게 하는 것이 핵심인데요.
여기에 레몬즙이나 식초 같은 산성 재료로 재우는 것도 도움이 됩니다.
산성 환경에서는 당독소를 만드는 마이야르 반응 자체가 둔해지기 때문입니다.
저라면 프라이가 당길 땐 차라리 스크램블로 바꾸는 쪽을 권합니다. 탄 자국 걱정 없이 노릇함만 즐길 수 있어서입니다.
한두 번 먹는다고 큰일 날까요
그렇다고 달걀 프라이를 아예 끊어야 하는 건 아닙니다.
이진복 원장도 "한두 번 먹는다고 큰 문제가 되지는 않겠지만, 매일 먹는다면 달라질 수 있다"고 선을 그었습니다.
마운트시나이 의대 연구도 2003년부터 2008년까지 여러 식품을 표준 조리법으로 분석한 결과입니다.
개개인의 식습관을 그대로 예측해 주는 처방은 아니라는 뜻인데요.
매일 타듯이 구운 프라이 대신 주 1~2회로 줄이고 나머지는 삶거나 스크램블로 바꾸는 정도면, 저는 충분하다고 봅니다.
결국 중요한 건 달걀을 먹지 말자는 게 아니라 어떻게 익히느냐입니다.
프라이팬 온도를 낮추고 짧게 조리하는 것, 가끔은 삶거나 스크램블로 바꿔보는 것부터 시작해 보시면 좋겠습니다.
📌 함께 보면 좋은 글
