"나트륨·포화지방 폭탄 수준"… 영양사가 '절대 안 먹는다'는 음식 4가지
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치즈는 간식 중에서도 양심적인 선택이라고 믿는 분들이 많습니다. 튀긴 디저트도 가끔 먹는 거니 괜찮다고 넘기기 쉽죠.
정말 그럴까요?
미국의 등록 영양사 크리스틴 모건이 자신은 '절대 먹지 않는다'는 음식 네 가지를 최근 지목했습니다.
첫 번째로 꼽은 것이 바로 튀긴 디저트였습니다.
"나트륨·포화지방 폭탄 수준"
이런 표현까지 나온 걸 보면 그냥 넘길 이야기는 아닌 듯합니다.
크리스틴 모건 영양사가 추천 안 하는 음식이 무엇이고 왜 문제가 되는지 하나씩 짚어보겠습니다.
크리스틴 모건이 가장 먼저 지목한 '튀긴 디저트'
모건 영양사가 평소 절대 먹지 않는다고 밝힌 음식 네 가지 가운데 첫 번째가 튀긴 디저트였습니다.
설탕을 묻힌 튀김류는 입에는 달지만 영양 성분표를 보면 이야기가 달라집니다.
기름에 튀긴 디저트는 나트륨과 포화지방이 동시에 높다는 게 문제입니다.
포화지방을 과하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 올라가고, 이는 심혈관질환 위험을 높이는 요인으로 꼽힙니다.
미국 하버드대 보건대학원이 1990~2018년 성인 9만여 명을 추적한 연구에서, 동물성 지방 대신 불포화지방이 많은 기름을 하루 7g 이상 섭취한 사람은 심혈관질환 사망 위험이 19% 낮았습니다.
반대로 포화지방 비중이 높은 음식을 자주 먹을수록 그 위험에서 멀어지기 어렵다는 뜻이기도 합니다.
'치즈는 건강식'이라는 생각, 다시 봐야 할 이유
모건 영양사가 두 번째로 꼽은 음식은 스프레이 치즈였습니다.
치즈는 보통 단백질과 칼슘이 풍부한 건강식으로 여겨지지만, 스프레이 형태로 나온 치즈는 이야기가 다릅니다.
그는 이런 형태의 치즈를 고가공식품으로 분류했습니다.
원료를 갈고 섞어 분사하는 형태로 만드는 과정에서 나트륨 함량이 크게 올라가기 때문입니다.
같은 '치즈'라는 이름이 붙어도 덩어리 치즈와 스프레이 치즈는 가공 단계가 전혀 다릅니다.
치즈를 고를 때 형태까지 한 번 더 살펴보는 게 좋겠습니다.
나트륨 폭탄, 하루 권장량과 비교하면 얼마나 센 걸까
WHO와 식약처가 권고하는 하루 나트륨 섭취 기준은 2,000㎎, 소금으로 치면 약 5g입니다.
생각보다 적은 양입니다.
나트륨 섭취를 늘리는 주요 식품(1일 평균 기여량)
| 소금 | 759.8㎎ |
|---|---|
| 배추김치 | 389.3㎎ |
| 간장 | 374.1㎎ |
| 된장 | 214.9㎎ |
| 라면 | 181.3㎎ |
| 고추장 | 144.0㎎ |
문제는 한국인 평균 섭취량이 이미 이 기준을 넘는다는 점입니다.
2016년 조사에서 나트륨 섭취량이 2010년보다 약 24% 줄었다지만, 그래도 여전히 하루 권장량 2,000㎎을 초과했습니다.
나트륨을 지나치게 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증 같은 질환의 위험이 커진다고 알려져 있습니다.
튀긴 디저트든 스프레이 치즈든, 나트륨과 포화지방이 동시에 높은 음식을 '폭탄'이라 부르는 이유가 여기에 있습니다.
영양성분표, 이렇게 확인하면 됩니다
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냉동 간편식이나 가공식품을 고를 때 '저나트륨'이라는 문구만 보고 안심하는 경우가 많습니다. 과연 그 문구만 믿어도 될까요?
국가건강정보포털은 강조된 문구만 읽어서는 안 되고, 실제 함량을 꼼꼼히 확인해야 한다고 안내합니다.
영양성분표에서는 1회 제공량과 1일 영양소기준치(%)를 함께 봐야 합니다.
특히 고혈압이나 심혈관질환이 있다면 나트륨·포화지방·트랜스지방을 먼저 확인하는 게 좋습니다.
냉동식품을 고를 때는 해썹(HACCP) 인증이 있는지, 포장 상태가 온전한지도 같이 살펴보면 도움이 됩니다.
'0%'라는 표기가 있어도 반드시 무함유를 뜻하는 건 아니라는 점도 기억해두면 좋습니다.
매일, 많이 먹는 게 아니라면 괜찮을까
모건 영양사도 이 음식들을 무조건 참으라고 한 건 아닙니다.
매일, 대용량으로 먹는 게 문제가 된다는 뜻이지 완전히 끊어야 한다는 말은 아닙니다.
영양성분표를 한 번 더 들여다보는 것부터 시작하면 됩니다.
튀긴 디저트 대신 둘 수 있는 간식으로는 무지방 그릭 요거트에 과일을 곁들이는 방법, 생채소에 후무스를 곁들이는 방법이 있습니다.
삶은 달걀과 견과류 한 줌, 무염 팝콘도 포만감을 주면서 칼로리 부담이 적은 편입니다.
튀긴 디저트가 자꾸 생각난다면 에어프라이어로 고구마나 사과, 바나나를 구워 단맛을 내는 방법도 있습니다.
사진: Tim Douglas / Pexels
기름에 튀기지 않아도 비슷한 식감을 낼 수 있습니다. 끊기보다 빈도를 줄이는 쪽을 먼저 시도해 보면 됩니다.
튀긴 디저트, 스프레이 치즈 모두 평소 아무렇지 않게 즐기던 음식일 수 있습니다.
관건은 매일 먹는지, 한 번에 많이 먹는지입니다.
영양성분표에서 나트륨과 포화지방 수치를 먼저 확인해보세요.
완전히 끊기보다 먹는 빈도를 줄이는 쪽이 지키기 쉬운 방법입니다.
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