"양계장처럼 먹냐"는 질문에 이현이가 내놓은 답은 예상과 달랐다
아침 메뉴 뭐로 할지 매일 고민되시죠.
바쁜 아침엔 빵이나 시리얼로 때우기 쉬운데, 모델 이현이는 최근 라디오 방송에서 아침 달걀 2~3개로 하루를 시작하는 다이어트 식단을 공개했습니다.
모델 이현이가 라디오 방송에서 밝힌 이 방식은 탄수화물 대신 달걀로 아침을 채우는 것입니다.
간단해 보이지만 하루에 달걀을 몇 개까지 먹어도 되는지, 콜레스테롤은 괜찮은지 궁금해하는 분들이 많습니다.
아침 달걀 2~3개, 다이어트 효과가 있는 이유
이 식단의 핵심은 아침 첫 끼를 달걀로 채우는 것입니다.
크기에 따라 다르지만 달걀 두 개에는 대략 140~160kcal의 열량과 12~14g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질을 아침에 충분히 섭취하면 포만감이 오래 유지돼 오전 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
열량을 줄이는 다이어트 중엔 근육량도 함께 줄기 쉬운데, 단백질을 챙기면 근육 손실을 줄이는 효과도 기대할 수 있습니다.
흰빵이나 시리얼 같은 정제 탄수화물로 아침을 시작하면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지며 허기가 빨리 찾아옵니다.
그 결과 오후 과식으로 이어지기 쉬운데, 달걀로 아침을 채우면 이 흐름을 끊을 수 있습니다.
사진: Nataliya Vaitkevich / Pexels
'양계장처럼 많이 먹는다'는 오해와 진짜 의미
이 식단을 두고 '양계장처럼 하루에 몇 개씩 먹는 거냐'는 질문이 나오기도 했습니다.
하지만 정확히는 하루 전체가 아니라 아침 한 끼를 달걀로 채우는 방식입니다.
아침에 탄수화물을 먹지 않고 달걀 두세 개를 먹으면, 그만큼 다른 음식을 먹을 양이 자연스럽게 줄어든다는 설명입니다.
하루 내내 달걀만 먹는 게 아니라 한 끼의 구성을 바꾸는 방법으로 보면 됩니다.
저녁 식단은 어떻게 구성할까: 달걀과 채소 조합
이현이는 지난 8월 21일 자신의 SNS에 '오늘의 저녁'이라는 글과 함께 삶은 달걀과 채소를 함께 구성한 저녁 식단 사진을 올렸습니다.
삶은 달걀과 감자, 브로콜리, 애호박, 당근을 곁들이고 오이와 토마토 같은 생채소를 따로 담은 구성이었습니다.
달걀로 단백질을, 감자로 탄수화물을 챙기면서 익힌 채소와 생채소를 함께 구성한 것이 특징입니다.
무조건 탄수화물을 빼거나 채소만 먹는 극단적인 방식과는 거리가 있습니다.
삶은 달걀 1개는 약 78kcal에 단백질 약 6.3g이 들어 있습니다.
사진: Jana Ohajdova / Pexels
달걀 3개를 먹으면 약 234kcal, 단백질 약 19g(6.3g×3)을 섭취하는 셈입니다.
다만 이는 저녁 식단에서 소개된 한 예시로, 전문가들이 권고하는 하루 1~2개 기준보다 많은 양입니다.
브로콜리와 당근, 애호박은 식이섬유와 비타민, 무기질을 보충하기 좋고 삶거나 데치면 부피가 줄어 한 끼에 여러 채소를 먹기 쉬워집니다.
다만 달걀만으로는 식이섬유와 비타민C가 전혀 없어 채소나 통곡물을 반드시 곁들여야 영양 균형이 맞습니다.
하루 달걀, 몇 개까지 먹어도 안전할까
전문가들의 의견을 종합하면 하루 1개는 가장 안전한 기준이고, 많아도 2개까지는 대부분 문제가 없다고 봅니다.
하루 1~2개는 대부분의 연구에서 안전 범위에 들어갔습니다.
하루 달걀 섭취 기준
| 가장 안전한 기준 | 하루 1개 |
|---|---|
| 건강한 성인 | 하루 2개까지 대부분 문제없음 |
| 미국심장협회(AHA) 기준 | 하루 달걀 1개 또는 흰자 2개 |
| 심혈관질환·당뇨병이 있는 경우 | 노른자 주 4개 이하 권장 |
서울대 보라매병원 순환기내과 김상현 교수는 '심혈관질환·당뇨병을 앓고 있는 환자들은 계란 섭취를 제한할 필요가 있으나 일반인은 하루 두 개 정도를 자유롭게 먹어도 괜찮다'고 설명했습니다.
콜레스테롤보다 포화지방을 봐야 하는 이유
예전에는 달걀 노른자의 콜레스테롤이 문제로 지적됐지만, 최근 전문가들이 더 주목하는 영양소는 포화지방입니다.
식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 과거 알려진 것보다 크지 않다는 게 밝혀졌습니다.
삶은 달걀 1개에는 약 1.6g의 포화지방이 들어 있고, 하루 포화지방 섭취량은 20~22g 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.
포화지방은 대부분 노른자에 집중돼 있어 섭취량을 노른자 기준으로 관리하는 게 현실적입니다.
아침에 달걀만 먹은 뒤 오전에 피로감이 심하거나 허기가 빨리 찾아온다면 식사를 보완하는 게 좋습니다.
달걀에 통밀빵이나 오트밀, 과일, 채소를 곁들이면 탄수화물과 식이섬유까지 채운 균형 잡힌 아침이 됩니다.
전문가 합의는 분명합니다. 하루 1개는 가장 안전하고, 2개까지는 대부분 문제없습니다.
정리
아침 달걀 2~3개로 식사를 구성하는 방식은 탄수화물 대신 한 끼를 채우는 방법입니다.
다만 전문가들이 제시하는 기준으로는 하루 1개가 가장 안전하고, 건강한 성인도 2개까지가 대부분 문제없다고 보는 범위입니다.
따라서 아침에 달걀 3개를 먹는다면 이미 이 기준을 넘어서는 양이므로, 안전하게 따르려면 아침 달걀을 1~2개로 줄이거나 다른 끼니에서는 달걀을 전혀 먹지 않는 방식으로 하루 전체 섭취량을 기준 안에 맞추는 것이 바람직합니다.
콜레스테롤보다 포화지방 총량이 핵심이며, 심혈관질환·당뇨병이 있으면 노른자를 줄이는 게 좋습니다.
아침엔 빵 대신 삶은 달걀 2개로 식단을 바꿔 보는 것, 달걀을 먹을 때 채소나 통곡물을 한 가지씩 곁들이는 것, 평소 콜레스테롤 수치나 심혈관질환 여부를 미리 확인해 두는 것부터 시작해 보세요.
평소 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환, 당뇨병이 있다면 달걀 섭취량은 자가 판단보다 의료진과 상담해 정하는 것이 안전합니다.
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