"일어나자마자 뛰었다가"… 기상 후 3시간, 심근경색 위험 2.4배 치솟는 이유
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아침 공기가 제법 서늘해지면서 새벽에 뛰는 사람이 부쩍 늘었습니다.
낮에는 시간이 없으니 해 뜨기 전에 운동화를 신는 분들이 많죠.
그런데 그 시간대, 몸 안에서는 우리가 모르는 변화가 일어나고 있습니다.
새벽 조깅 심근경색 위험이 특정 시간대에 유독 높아진다는 연구 결과가 있어서 짚어보려 합니다.
기상 직후 3시간, 심근경색 위험이 2.4배 높아진다
잠에서 깨는 순간 몸은 활동 준비를 시작합니다. 이때 교감신경이 켜지면서 혈압과 심박수가 자연스럽게 올라갑니다.
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문제는 이 상태에서 곧바로 빠르게 달리면 운동으로 인한 혈압 상승까지 겹친다는 점입니다.
학술지 서큘레이션(Circulation)에 실린 연구에서 심근경색으로 입원한 환자 224명을 조사했더니, 기상 후 세 시간 이내 발생 위험이 다른 시간대보다 2.4배 높았습니다.
그렇다고 새벽 조깅 자체가 나쁘다는 뜻은 아닙니다.
다만 일어나자마자 전력 질주하듯 뛰기보다, 몸을 충분히 풀고 강도를 서서히 높이는 쪽이 안전합니다.
이런 분이라면 새벽 조깅, 한 번 더 생각해보세요
모든 사람에게 위험이 똑같이 크지는 않습니다. 몇 가지 조건에 해당한다면 새벽 조깅 전 더 신중해질 필요가 있습니다.
첫째, 평소 아침 혈압이 높거나 잘 조절되지 않는 사람입니다.
미국심장학회지에 실린 연구에서 치료 중인 고혈압 환자 2만1591명을 2.02년 추적했더니, 아침 수축기혈압이 155mmHg 이상인 사람은 125mmHg 미만인 사람보다 관상동맥질환 위험이 6.24배, 뇌졸중 위험이 6.01배 높았습니다.
둘째, 관상동맥질환이 있는 사람입니다.
서큘레이션 연구에서 환자 63명에게 심전도를 2519시간 동안 착용시켜 관찰했더니, 아침에 신체활동이 많아질수록 심근허혈이 더 자주 나타났고 기상 후 약 두 시간 동안 특히 위험이 커졌습니다.
셋째, 일교차가 큰 날입니다. 일교차가 15도를 넘는 날에는 심근경색 발생이 크게 늘었다는 국내 연구도 있습니다.
환절기 새벽은 찬 공기에 혈관까지 수축하는 이중 부담이 생기는 시간대라고 볼 수 있습니다.
고혈압이나 기존 심혈관질환이 있다면 기온이 낮은 새벽 시간대 운동은 가급적 피하는 게 안전하다는 게 의료계의 공통된 조언입니다.
새벽 운동, 시간대·건강상태별 위험 수치
| 기상 후 3시간 이내 조깅 | 심근경색 위험 2.4배 (평소 대비) |
|---|---|
| 아침 수축기혈압 155mmHg 이상 | 관상동맥질환 6.24배·뇌졸중 6.01배 |
| 관상동맥질환자 아침 활동 증가 | 기상 후 2시간 심근허혈 증가 |
| 오전 8~11시 운동 | 심혈관질환 위험 16%↓·뇌졸중 위험 17%↓ |
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그럼 운동은 몇 시에 하는 게 가장 안전할까
위험을 피하고 싶다면 대안이 되는 시간대가 있습니다.
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유럽예방심장학회지에 실린 연구는 영국 바이오뱅크에 등록된 42~78세 참여자 8만6657명의 활동을 가속도계로 7일간 측정해 6년 뒤 건강 상태를 추적했습니다.
그 결과 오전 8~11시 사이 활동한 사람들이 다른 시간대보다 심혈관질환 위험은 16%, 뇌졸중 위험은 17% 낮았습니다.
첫 허혈성 뇌졸중 위험만 보면 21%까지 낮아졌습니다.
다만 이 결과는 전체 참여자를 기준으로 한 것이고, 여성만 따로 분석했을 때는 양상이 조금 달랐습니다.
연구팀이 여성을 이른 아침과 늦은 아침으로 나눠 봤더니 두 시간대 모두에서 심혈관질환 위험이 22~24% 줄었습니다.
즉 여성의 경우 8~11시로 좁히지 않아도 아침 시간대 전반에서 효과가 나타난 것입니다.
혈압이 높다면 달리기보다 이것부터
평소 혈압이 높은 편이라면 처음부터 빠르게 달리기보다 등척성 운동부터 시작하는 게 도움이 된다는 임상 교육 내용도 있습니다.
등척성 운동은 벽을 미는 자세처럼 근육에 힘을 준 채 버티는 동작을 말합니다.
메타분석을 종합한 자료에 따르면 이런 운동은 수축기 혈압을 평균 5.0~10.4mmHg, 이완기 혈압을 2.4~6.7mmHg까지 낮추는 것으로 보고됩니다.
다만 임상 교육에서는 수축하는 동안 숨을 참지 말고 천천히 내쉬라고 강조합니다.
저라면 혈압이 자주 오르락내리락하는 편이라면 새벽에 바로 뛰기보다, 실내에서 몇 분 몸을 풀고 숨을 고른 뒤 밖으로 나가는 순서를 택하겠습니다.
급하게 시작하는 것 자체가 혈압에는 가장 부담스러운 변수입니다.
조깅 중 이 신호가 오면 바로 멈추세요
새벽 조깅 중 가슴에 통증이나 압박감이 느껴진다면 협심증을 의심해야 합니다.
방치하면 심장 근육 일부가 괴사하는 급성 심근경색으로 악화될 수 있어 조기 대응이 중요합니다.
실제로 매일 새벽 조깅을 해오던 한 50대 직장인이 숨이 차고 가슴 통증을 처음 겪었다는 사례가 전해지기도 했습니다.
몸이 보내는 신호를 가볍게 넘기지 않는 게 중요하다는 걸 보여주는 대목입니다.
가슴 통증과 압박감 외에도 호흡곤란, 어지럼증, 심한 두근거림이 나타나면 즉시 운동을 멈춰야 합니다.
증상이 지속되면 그 자리에서 직접 운전해 병원에 가기보다, 상태를 지켜보며 의료기관에 연락하는 쪽이 안전합니다.
정리
기상 후 3시간 이내는 심근경색 위험이 평소보다 2.4배 높은 시간대입니다.
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반면 오전 8~11시 운동은 심혈관질환·뇌졸중 예방 효과가 가장 큰 것으로 나타났습니다.
특히 여성의 경우 이 시간대 중 이른 아침이나 늦은 아침에 운동했을 때 심혈관질환 위험이 22~24% 줄었다는 결과도 있습니다.
해볼 일은 세 가지입니다.
① 새벽에 뛰더라도 실내에서 먼저 몸을 풀고 강도를 서서히 높이기 ② 가능하면 운동 시간을 해가 뜬 뒤 오전 쪽으로 옮겨보기 ③ 가슴 통증이나 호흡곤란이 오면 참지 말고 바로 멈추기입니다.
이 내용은 헬스조선이 보도한 새벽 조깅 관련 기사와 학술지 서큘레이션·미국심장학회지·유럽예방심장학회지에 실린 연구, 심장대사의학연구회 월례집담회 발표 내용을 바탕으로 정리했습니다.
새벽 조깅을 완전히 그만둘 필요는 없습니다.
다만 평소 혈압이 높거나 심혈관질환이 있다면, 또 가슴에 이상 신호가 느껴진다면 그날은 무리하지 말고 가까운 병원에서 진료를 받아보시길 권합니다.
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