"건망고 한 봉지에 당류 41g"... 건강식인 줄 알았던 간식 4가지
그래놀라, 말린 과일, 과일맛 요거트… 건강식이라는 생각에 망설임 없이 집어 드는 간식들이죠.
그런데 당뇨병 걸리는 음식으로 자주 꼽히는 품목 중 상당수가 바로 이런 '건강해 보이는' 간식들입니다.
말린 망고를 예로 들어볼게요.
생망고보다 수분이 빠진 만큼 당이 농축돼 있어서, 300g짜리 건망고 한 봉지에 당류가 약 41g이나 들어 있습니다.
세계보건기구가 권고하는 하루 당 섭취 권장량(2000kcal 기준 약 50g)의 80% 이상을 간식 하나로 채우는 셈입니다.
이렇게 '건강식'이라는 이름표만 보고 넘어가기 쉬운 음식들, 어떤 게 있고 어떻게 바꿔 먹으면 되는지 하나씩 짚어보겠습니다.
건강식인 줄 알았는데... 당뇨병 걸리는 음식 4가지
먼저 곡물음료입니다.
귀리나 쌀로 만든 식물성 음료 중 설탕이 들어간 제품은 탄수화물 함량이 높아 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
같은 제품이라도 무가당이면 상대적으로 영향이 적으니, 고를 때 영양성분표의 첨가당과 탄수화물 수치를 확인하는 습관이 필요합니다.
과일맛 요거트도 비슷합니다.
과일이 들어갔다는 이유만으로 건강한 선택이라 생각하기 쉽지만, 제품에 따라 일반 요거트보다 당류가 훨씬 많을 수 있습니다.
전문가들은 무가당 요거트에 생과일이나 견과류를 직접 넣어 먹는 방법을 추천합니다.
무화과, 대추야자, 살구, 건자두 같은 말린 과일(앞서 언급한 건망고도 이 범주에 속합니다)은 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하지만, 말리는 과정에서 수분이 빠져나가면서 같은 부피에 든 당과 탄수화물이 농축됩니다.
짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉬운 것도 문제라, 적당량을 다른 음식과 함께 먹는 게 좋습니다.
운동 후 챙겨 먹는 단백질쉐이크에도 첨가당이나 시럽, 꿀 같은 농축 탄수화물이 많이 들어 있으면 식후 혈당이 크게 오를 수 있습니다.
사진: https://kaboompics.com/ / Pexels
향이 첨가된 단백질 파우더에는 첨가당이 든 경우가 많아, 성분표에서 당류 함량을 꼭 확인해야 합니다.
전문가들은 쉐이크를 마실 때 단백질 20~30g과 불포화지방을 우선으로 채우고, 베이스는 물이나 무가당 식물성 우유·우유로 고르라고 권합니다.
과일주스를 섞으면 혈당이 오를 수 있고, 쉐이크로 식사를 완전히 대체하는 것도 당뇨병 여부와 관계없이 권장하지 않습니다.
"무설탕"과 "무가당", 라벨만 보고 속기 쉽습니다
무설탕(sugar-free)은 미국 식품의약처(FDA) 기준으로 1회 제공량당 당류가 0.5g 미만일 때 쓸 수 있는 표시입니다.
즉 '무설탕'이라도 소량의 당은 들어 있을 수 있다는 뜻입니다.
무가당(no sugar added)은 제조 과정에서 설탕이나 시럽을 추가하지 않았다는 의미일 뿐, 원재료 자체의 천연당은 포함될 수 있습니다.
100% 과일주스가 대표적인데, 설탕을 넣지 않았어도 과일 속 천연당 함량은 높은 경우가 많습니다.
무설탕과 무가당 표시 기준 비교
| 무설탕(sugar-free) | 1회 제공량당 당류 0.5g 미만(미국 FDA 기준), 소량의 당은 포함될 수 있음 |
|---|---|
| 무가당(no sugar added) | 제조 과정에서 설탕·시럽을 추가하지 않음, 원재료의 천연당은 포함될 수 있음 |
영양사들은 '무가당=저당'으로 오해하는 경우가 많다고 지적합니다.
과일 스무디나 건과일 제품, 요거트는 무가당 표시가 있어도 실제 당 함량이 상당할 수 있어 영양성분표의 '총당류'와 '첨가당' 항목을 직접 확인하는 습관이 중요합니다.
무설탕 제품에는 대신 스테비아, 수크랄로스, 에리스리톨 같은 인공감미료나 대체당이 들어가는 경우가 많습니다.
세계보건기구는 지난해 가이드라인에서 체중 감량 목적의 비당류 감미료 장기 사용에 대해 '명확한 장기 효과 근거가 충분하지 않다'고 밝혔습니다.
미국심장협회는 성인의 첨가당 섭취를 가능한 한 줄이라고 권고합니다.
어린이용 음료나 다이어트 간식은 '건강해 보이는 마케팅 문구'가 많은 만큼 더 꼼꼼히 봐야 한다는 지적도 나옵니다.
끊기보다 바꾸기, 당뇨 예방에 도움되는 대체 식품
당이 들어간 가공식품을 완전히 끊기보다, 과일로 바꿔 먹는 방법이 현실적입니다.
사진: Jane T D. / Pexels
당이 들어있는 가공식품을 과일로 대체하면 혈당관리에 도움이 될 수 있는데, 그중에서도 베리류는 안토시아닌과 인슐린 민감성을 높이는 성분을 함유하고 있습니다.
통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부해 당뇨병 위험률을 낮추는 데 도움이 됩니다.
췌장의 인슐린 분비를 돕는 칼슘도 풍부합니다.
오메가3가 풍부한 생선은 당뇨병과 연관된 심혈관계 질환 위험을 낮추는 데 효과적입니다.
지방이 적고 단백질이 풍부한 닭고기는 포만감을 주는 만큼 체중관리에 도움이 되는데, 비만일수록 당뇨병 발생 확률이 높아지기 때문입니다.
국가건강정보포털은 당뇨 식이요법의 핵심을 '규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것'이라고 안내합니다.
혈당과 지질 농도를 정상 범위로 유지하면 눈·콩팥·신경 합병증을 예방하는 데 도움이 되고, 설탕 대신 식약처가 승인한 대체감미료를 활용해 볼 수도 있습니다.
여기서 갈립니다. 간식을 아예 끊을 수 있는 사람은 드뭅니다.
저당 과일이나 무가당 요거트로 바꿔보는 쪽이 오래갑니다.
가당음료, 당뇨병 위험을 가장 뚜렷하게 높인 음료였다
2023년 발표된 영국 코호트 연구는 12만343명을 4년 동안 추적 조사했습니다.
그 결과 과다 당류 섭취, 특히 가당음료가 제2형 당뇨병과 명확한 연관을 보였습니다.
과다 당류 섭취 중에서도 가당음료는 제2형 당뇨병과 가장 뚜렷한 연관을 보인 음료였습니다.
간식 목록을 아무리 꼼꼼히 따져도, 음료 하나로 하루 당 섭취량이 훅 늘어날 수 있습니다.
간식보다 음료 목록을 먼저 점검하는 쪽이 더 효율적일 수 있습니다.
정리
말린 과일·과일맛요거트·곡물음료·단백질쉐이크처럼 건강해 보이는 간식에도 숨은 당이 많습니다.
'무설탕'은 당류 0.5g 미만, '무가당'은 설탕을 추가하지 않았다는 뜻으로 서로 다릅니다.
가당음료는 2023년 영국 코호트 연구(12만343명, 4년 추적)에서 당뇨병 위험과 가장 뚜렷하게 연관된 음식으로 꼽혔습니다.
간식을 고르기 전에 영양성분표의 '총당류'와 '첨가당' 항목부터 확인해보세요.
건과일이나 그래놀라, 요거트는 한 번에 적은 양만 다른 음식과 함께 드셔보세요.
음료는 물이나 무가당 음료로, 간식은 베리류 같은 저당 과일로 바꿔보는 것부터 시작해보세요.
이 글은 경향신문의 저당·제로 표시 기사, 레이디경향의 혈당 스파이크 음식 기사, 헬스조선의 에너지음료·심혈관 기사, 하이닥의 혈당 올리는 음료 기사, 국가건강정보포털의 당뇨환자 식이요법 안내, 식품나라의 당뇨에 좋은 식품 자료, 2023년 보도된 영국 코호트 연구 기사를 참고했습니다.
혈당이 자주 신경 쓰이거나 공복혈당이 높게 나왔다면, 식단을 크게 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담해 보는 게 좋습니다.
간식 하나, 음료 하나만 바꿔도 충분합니다. 라벨 확인하는 습관부터 시작해보세요.
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