오늘 몇 걸음이나 걸으셨나요.
스마트폰 화면에 뜨는 '1만 보'라는 숫자를 보면서 아직 한참 남았다고 한숨 쉬신 적, 다들 한 번쯤 있으실 겁니다.
그런데 90살까지 큰 병치레 없이 걷는 사람들을 보면 정작 걸음 수에 목숨 걸지 않았습니다.
이들이 실제로 챙긴 건 숫자가 아니라 딱 두 가지 습관이었습니다.
이미지 출처: v.daum.net
1만 보는 사실 만보계 마케팅에서 나온 숫자입니다
많은 분들이 1만 보를 의학적으로 정해진 건강 기준이라고 생각하십니다.
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하지만 이 숫자는 1960년대 일본에서 나온 만보계 제품의 마케팅 문구에서 시작됐습니다.
이후 걷기의 건강 효과 자체는 여러 연구로 확인됐지만, 반드시 1만 보를 채워야 한다는 의미는 아니라는 점도 함께 밝혀졌습니다.
숫자에 매이기보다 꾸준히 걷는 습관 자체가 핵심이라는 뜻이지요.
8천 보에서 1만 보 사이면 충분합니다
걷기는 심혈관 건강, 혈당 관리, 체중 조절, 스트레스 해소에 두루 도움이 되는 대표적인 유산소 운동입니다.
심장과 폐 기능을 유지하고 허벅지 근육을 지키는 데도 효과적인데요, 허벅지 근육은 나이가 들수록 가장 먼저 줄어드는 부위라 더 신경 써야 합니다.
평소 운동이 없던 사람이 갑자기 하루 2만 보 이상을 걸으면 오히려 발바닥과 무릎, 허리에 부담이 쌓일 수 있습니다.
그래서 무작정 많이보다 연령과 체력에 맞는 목표를 잡는 게 먼저입니다.
| 50대 | 관절 부담이 있다면 8천 보부터, 중간 속도로 30분~1시간 |
|---|---|
| 60대 | 만성질환·균형 감각 고려해 2~3회로 나눠 걷기 |
| 70대 이상 | 속도보다 꾸준함, 평지 위주로 균형 운동 병행 |
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첫 번째 습관, 걸음 수보다 강도를 바꿉니다
하루 종일 똑같은 속도로 터덜터덜 걷기만 하면 걸음 수는 채워져도 심폐 기능이나 근력에는 큰 자극이 되지 않습니다.
오래도록 잘 걷는 사람들은 평소 속도로 걷다가 1~2분씩 의도적으로 빠르게 걷는 구간을 섞습니다.
이런 방식을 인터벌 워킹이라고 부르는데요, 3분은 편안하게 걷고 1분은 숨이 살짝 찰 정도로 보폭을 넓혀 걷는 식입니다.
이걸 5회 정도 반복하면 같은 시간을 걸어도 심장과 근육에 훨씬 확실한 자극이 갑니다.
걸음 수보다 중요한 건 '얼마나 빠르게' 걷는 구간을 섞느냐입니다.
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두 번째 습관, 걷는 자세를 지킵니다
오래 걸어도 무릎이 상하지 않는 사람들은 발을 디딜 때 뒤꿈치 → 발바닥 → 앞꿈치 순서로 부드럽게 굴리듯 걷습니다.
발바닥 전체가 한 번에 땅에 툭툭 닿으면 그 충격이 고스란히 무릎과 척추로 올라갑니다.
시선은 바닥이 아니라 10~15미터 앞을 보고, 턱은 살짝 당기는 것이 좋습니다.
여기에 평소보다 주먹 하나 정도 보폭을 넓히고 팔을 자연스럽게 흔들면 같은 걸음으로도 전신 운동에 가까운 효과를 낼 수 있습니다.
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걷기 전 5분, 준비운동도 빼놓지 마세요
아침에 일어나자마자 굳은 몸으로 곧바로 걷기 시작하면 관절에 부담이 갈 수 있습니다.
발목, 종아리, 허벅지, 고관절을 2~3분 정도 가볍게 풀어주고 천천히 걷기로 워밍업을 거친 뒤 본격적으로 걷는 것이 안전합니다.
연령대와 관계없이 이 순서는 지키는 게 좋습니다. 준비운동 없이 바로 걷는 습관이 있다면 오늘부터라도 바꿔볼 만합니다.
- Q. 하루 몇 보를 걸어야 적당한가요?
- 1만 보는 원래 의학 기준이 아니라 만보계 마케팅에서 나온 숫자입니다. 관절 부담이 있다면 8천 보 정도로 시작해도 충분합니다.
- Q. 1만 보를 못 채우면 운동 효과가 없나요?
- 그렇지 않습니다. 걷기의 심혈관·혈당·체중 관리 효과는 걸음 수를 정확히 채우지 않아도 꾸준히 걷는 것만으로 나타납니다.
- Q. 1만 5천 보, 2만 보처럼 많이 걸으면 더 좋은가요?
- 평소 운동이 없던 사람이 갑자기 많이 걸으면 발바닥과 무릎, 허리에 부담이 쌓일 수 있습니다. 걸음 수를 늘리기보다 강도와 자세를 챙기는 편이 낫습니다.
- Q. 인터벌 워킹은 어떻게 하나요?
- 편안한 속도로 3분 걷고, 숨이 찰 정도로 1분 빠르게 걷는 구간을 5회 정도 반복하면 됩니다. 같은 시간을 걸어도 심폐 기능에 주는 자극이 더 큽니다.
걸음 수를 채우는 데 급급하기보다 빠르게 걷는 구간을 섞고, 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 자세를 지키는 것, 이 두 가지가 훨씬 실속 있는 습관입니다.
오늘부터 숫자는 잠시 내려놓고 자세와 강도부터 바꿔보시는 건 어떨까요. 여러분은 하루에 얼마나, 어떻게 걷고 계신가요?
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