채소는 무조건 생으로 먹어야 좋다고 알고 계신 분들이 많으실 텐데요.
이미지 출처: v.daum.net
사실 절반만 맞는 이야기입니다.
비타민C처럼 열에 약한 성분은 생으로 먹는 게 유리하지만, 베타카로틴이나 라이코펜처럼 기름과 만나야 흡수가 잘 되는 성분도 있습니다.
피망은 익히지 않고 먹어야 손해가 없습니다
빨간 피망은 채소 중에서도 비타민C 함량이 매우 높은 편입니다.
비타민C는 열과 산소에 약한 수용성 비타민이라, 가열하면 상당수가 빠져나갑니다.
빨간 피망은 초록 피망보다 비타민C가 약 2.4배, 베타카로틴은 약 3배 더 많습니다.
숙성 과정에서 항산화 성분이 늘어나기 때문인데, 생으로 먹을수록 이 차이를 그대로 누릴 수 있습니다.
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빨간 피망, 비타민C 2.4배·베타카로틴 3배 차이는 색이 아니라 숙성의 결과입니다.
브로콜리 설포라판은 60도가 넘으면 무너집니다
브로콜리에는 항암 효과로 알려진 설포라판의 전구체, 글루코라파닌이 들어있습니다.
이 성분이 설포라판으로 바뀌려면 미로시나아제라는 효소가 필요한데, 이 효소가 열에 약합니다.
오래 삶으면 설포라판이 최대 80~90%까지 줄어들 수 있습니다.
그래서 브로콜리는 생으로 먹거나, 끓는 물에 1~2분만 짧게 데쳐 먹는 게 좋습니다.
당근과 토마토는 반대로 기름에 볶아야 흡수가 좋습니다
당근의 베타카로틴은 생으로 먹으면 흡수율이 10% 안팎에 그칩니다.
기름에 볶으면 이 수치가 60% 이상으로 올라갑니다.
당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량 자체도 생당근보다 약 3.9배 늘어난다는 결과도 있습니다.
김밥 속 볶은 당근이 그냥 맛을 위한 게 아니었던 셈입니다.
토마토도 비슷합니다. 30분 정도 익히면 라이코펜 함량이 35% 증가한다고 합니다.
라이코펜은 지용성이라 기름과 함께 먹을 때 몸에 더 잘 흡수됩니다.
| 피망·브로콜리 | 생으로 먹거나 살짝 데치기 (비타민C·설포라판 보존) |
|---|---|
| 당근·토마토 | 기름에 볶거나 익혀 먹기 (베타카로틴·라이코펜 흡수↑) |
| 판단 기준 | 물에 녹는 성분은 생으로, 기름에 녹는 성분은 조리해서 |
저라면 피망은 그냥 썰어 먹고, 당근은 볶아 먹는 쪽을 고릅니다. 매번 구분하기 번거로우면 이 기준 하나만 기억해도 충분합니다.
마늘은 성분에 따라 답이 갈립니다
마늘 속 알리신은 다지거나 으깰 때 생기는 성분으로, 항균 효과가 있다고 알려져 있습니다.
이 성분은 열에 약해서 오래 볶으면 상당 부분 사라집니다.
반면 마늘에도 지용성 성분이 있어 기름에 볶으면 향과 함께 흡수되는 부분도 있습니다. 여기서 갈리는 건 목적입니다.
항균 효과를 보려면 생으로, 요리 향과 소화 편의를 보려면 볶아서 먹는 걸 저는 추천합니다.
기준은 하나, 성분이 기름을 좋아하는지입니다
생으로 먹을지 볶아 먹을지 헷갈린다면 성분 하나만 보면 됩니다.
물에 녹는 비타민C는 생으로, 기름에 녹는 베타카로틴·라이코펜은 조리해서 먹는 겁니다.
- Q. 채소는 무조건 생으로 먹는 게 좋나요?
- 아니요. 비타민C처럼 열에 약한 성분은 생으로, 베타카로틴·라이코펜처럼 지용성 성분은 기름에 조리해야 흡수가 잘 됩니다.
- Q. 브로콜리는 얼마나 데쳐야 하나요?
- 끓는 물에 1~2분 정도만 짧게 데치는 게 좋습니다. 오래 삶으면 설포라판이 최대 80~90%까지 줄어들 수 있습니다.
- Q. 당근은 어떻게 먹어야 흡수가 잘 되나요?
- 기름에 볶거나 드레싱과 함께 먹으면 좋습니다. 생당근은 흡수율이 10% 안팎이지만 기름과 조리하면 60% 이상으로 올라갑니다.
채소를 씻어놓고 생으로 먹을지 볶을지 고민된다면, 오늘 정리한 기준을 냉장고 앞에 붙여두는 것도 방법입니다.
여러분은 채소, 주로 생으로 드시나요 아니면 볶아서 드시나요?
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