녹색 잎채소 1회분 늘 때마다 치매 위험 18% 낮았다…22만 명 분석은?

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시금치나물이 밥상에 올라오면 "몸에 좋으니까" 하면서 한 젓가락 더 집게 되죠.

그런데 그 '좋다'가 나이 들어서의 뇌 건강까지 이어지는지는 따져 본 적이 별로 없으실 겁니다.

2026년 6월 말 온라인에 공개되고 9월호에 실린 미국임상영양학저널 논문이 바로 이 질문을 다뤘습니다.

중국 저장대학 연구팀이 미국·영국의 장기 추적 연구 3개를 새로 분석하고, 앞선 연구 13편까지 합쳐 22만 명이 넘는 자료를 함께 살펴봤습니다.

헬스조선이 9일 이 연구를 소개했고, 저는 소재만 참고한 뒤 논문 초록과 공식 자료를 직접 확인해 정리했습니다.

원문 전체는 구독이 필요해 초록(요약문)에서 확인되는 내용만 썼다는 점을 먼저 밝혀 둡니다.

22만 명을 합쳤더니 채소·과일을 많이 먹은 쪽의 치매 위험이 20% 낮았습니다

사진: Eva Bronzini / Pexels

이 논문은 '메타분석'이라는 방법을 함께 썼습니다.

여러 연구의 결과를 한데 모아 다시 계산하는 방식입니다.

연구팀이 직접 분석한 3개 연구와 앞선 코호트 연구(사람들을 오래 따라가며 보는 연구) 13편을 합쳐 222,108명이 대상이었습니다.

채소와 과일을 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 치매 위험이 20% 낮았습니다(위험비 0.80, 95% 신뢰구간 0.71~0.91).

채소만 따로 보면 13%, 과일만 따로 보면 10% 낮았습니다.

여기서 '낮다'는 두 그룹을 견줬을 때 나타난 통계적 차이입니다. 채소를 먹으면 치매가 그만큼 막힌다는 뜻은 아닙니다.

종류별로 나눠 보니 눈에 띈 건 녹색 잎채소 하나였습니다

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이번에는 연구팀이 직접 분석한 3개 연구만 들여다보겠습니다.

미국 건강·은퇴 연구 6,750명, 미국 프레이밍햄 심장연구 자녀 세대 3,068명, 영국 화이트홀 II 연구 8,521명으로, 모두 45세 이상 18,339명입니다.

연구별로 평균 7~13년을 따라가는 동안 치매 환자는 936명이 나왔습니다.

채소·과일을 7개 하위 그룹으로 나눠 세 연구를 합쳐 봤을 때 뚜렷한 연관이 나온 건 녹색 잎채소뿐이었습니다.

하루 섭취량이 1회분 늘어날 때마다 치매 위험이 18% 낮았습니다(위험비 0.82, 95% 신뢰구간 0.70~0.96).

시금치, 케일, 상추처럼 잎이 초록색인 채소가 여기에 해당합니다.

나머지 채소와 과일 그룹에서는 통계적으로 의미 있는 결과가 나오지 않았습니다.

다만 '뚜렷한 결과가 없다'와 '효과가 없다'는 다른 이야기입니다. 연구진도 세부 그룹은 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.

이 숫자를 읽기 전에 알아 둘 한계 세 가지

첫째, 관찰연구입니다. 먹은 것을 기록해 두고 나중에 치매가 생겼는지 따라간 연구라서 채소가 원인이라고 단정할 수 없습니다.

채소를 많이 먹는 사람은 운동이나 평소 건강 관리 태도도 다를 수 있습니다. 연구팀이 여러 요인을 보정했지만 완전히 걸러내기는 어렵습니다.

둘째, 식사는 설문으로 확인했습니다. 자신이 먹은 빈도를 적는 식품섭취빈도조사라서 기억에 따라 오차가 생길 수 있습니다.

셋째, 채소·과일 전체를 3등분해 가장 많이 먹은 쪽과 적게 먹은 쪽을 비교하면 위험비가 0.74였지만, 섭취량이 늘수록 위험이 꾸준히 줄어드는지 보는 추세 검정은 P=0.165로 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다.

요약문만으로는 실제로 몇 명 중 몇 명이 치매를 피하는지, 즉 절대적인 위험 차이까지는 알 수 없다는 점도 기억해 두세요.

위험이 18% 낮다는 건 '치매에 걸릴 100명 중 18명이 안 걸린다'는 뜻이 아니라, 비교한 두 그룹 사이의 상대적인 차이를 말합니다.

2018년 미국 러시대학 연구도 같은 방향이었습니다

녹색 잎채소를 먼저 다룬 연구도 있습니다. 헬스조선 기사에서도 함께 언급된 학술지 '신경학(Neurology)' 2018년 논문입니다.

미국 러시대학 '기억과 노화 프로젝트'에 참여한 58~99세 960명이 대상이었고, 평균 4.7년 동안 인지검사를 두 번 이상 받았습니다.

녹색 잎채소를 가장 많이 먹은 5분의 1 그룹(중앙값 하루 1.3회분)은 인지기능이 떨어지는 속도가 느렸고, 그 차이는 나이로 11살 어린 것과 같은 수준으로 계산됐습니다.

'11살 어려진다'는 통계상의 환산 표현이지, 실제로 뇌 나이가 11살 줄어든다는 뜻은 아닙니다.

나이, 성별, 교육 수준, 인지 활동, 신체 활동, 흡연, 해산물·술 섭취는 보정한 결과입니다.

연구진은 하루 1회분 정도의 녹색 잎채소가 노화에 따른 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 정리했습니다.

이 연구 역시 관찰연구이고, 치매 발병이 아니라 인지검사 점수의 변화를 본 연구라는 점은 구분해서 보셔야 합니다.

공식 안내는 '채소 골고루'와 '걷기'를 함께 말합니다

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국내에서는 중앙치매센터가 안내하는 '치매예방수칙 3·3·3'이 있습니다.

'즐길 것' 가운데 식사 항목은 식사를 거르지 말고 생선과 채소를 골고루 먹고, 기름진 음식은 피하며 싱겁게 먹자는 내용입니다.

같은 '즐길 것'에는 운동도 있습니다. 일주일에 3번 이상 걷기이고, 5층 이하는 계단을 이용하거나 버스 한 정거장을 걸어가는 일상 실천을 예로 듭니다.

잎채소 반찬 하나와 걷는 날 하나처럼 작은 습관을 함께 쌓으라는 취지로 읽을 수 있는 대목입니다.

오늘 식탁에서 해볼 일, 그리고 약을 드시는 분이 알아 둘 점

사진: Julia Kuzenkov / Pexels

먹는 방식을 거창하게 바꿀 필요는 없습니다.

시금치는 살짝 데쳐 나물로, 상추나 케일은 쌈이나 샐러드로 올려 보세요.

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한 가지 채소만 계속 먹기보다 시금치, 케일, 상추를 번갈아 먹으면 질리지 않고 다양하게 챙길 수 있습니다.

나물을 무칠 때 간장이나 소금은 적게 쓰는 편이 '싱겁게' 먹으라는 안내와도 맞습니다.

연구에서 말하는 '1회분'의 정확한 그램 수는 논문 본문 기준이라 요약문만으로는 확인하지 못했습니다. 하루에 잎채소 반찬을 한 번이라도 올리는 것부터 시작해 보세요.

한 가지 주의할 점이 있습니다. 혈액이 굳는 것을 막는 약인 와파린을 복용 중이라면 녹색 잎채소의 비타민K가 약의 작용에 영향을 줄 수 있습니다.

미국 국립의학도서관 MedlinePlus는 비타민K가 든 음식을 매주 일정한 양으로 먹고, 잎채소를 한꺼번에 많이 먹지 말고, 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하라고 안내합니다.

와파린 말고도 복용 중인 약이나 치료 중인 질환이 있다면 식단을 크게 바꾸기 전에 담당 의료진과 먼저 상의해 주세요.

정리하면, 22만 명 분석에서는 채소·과일을 많이 먹은 쪽의 치매 위험이 낮았고, 종류별로는 녹색 잎채소의 연관이 가장 뚜렷했습니다.

다만 관찰연구라서 '채소가 치매를 막는다'고 말할 수는 없고, 걷기 같은 다른 생활 습관과 함께 봐야 합니다.

해볼 일 — 이번 주 식탁에 시금치나물이나 상추쌈을 두 번 올리고, 걷는 날을 일주일에 3번 이상으로 채워 보세요.

이 글은 공식 자료를 정리한 정보이며 개인의 진단·치료를 대신하지 않습니다. 필자는 의료 전문가가 아닙니다.

참고 자료

1) 헬스조선, “22만 명 식습관 분석했더니”… 치매 위험 18% 낮춘 ‘이 채소’, 김경림 기자, 2026.11.09 (소재 참고) — https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/11/09/2026110901161.html

2) Huang L 외, Association of vegetable and fruit intake with risk of dementia: 3 prospective studies and meta-analysis of cohort studies, The American Journal of Clinical Nutrition 2026;124(3):101421 (온라인 2026.06.27, DOI 10.1016/j.ajcnut.2026.101421) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42364910/

3) Morris MC 외, Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study, Neurology 2018;90(3):e214-e222 (2018.01.16, DOI 10.1212/WNL.0000000000004815) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/

4) 중앙치매센터, 치매예방수칙 3·3·3 (2026.11.09 확인) — https://www.nid.or.kr/notification/prevention.aspx

5) 미국 국립의학도서관 MedlinePlus, Warfarin(와파린) 복약 안내, 최종 수정 2026.03.15 — https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682277.html

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